Oefeningen-hielspoor-Skystep

Hielspoor oefeningen

Heb jij last van hielspoor en ben je op zoek naar effectieve oefeningen? Die niet alleen je pijn verminderen, maar er op den duur ook voor zorgen dat jij minder snel last krijgt van hielspoor?

We hebben de beste rekoefeningen, strekoefeningen én krachtoefeningen bij hielspoor voor je op een rijtje gezet. Lees snel verder om erachter te komen welke oefeningen pijn bij hielspoor kunnen verlichten en hoe je deze eenvoudig zelf kunt uitvoeren.

Navigeer direct naar een van onderstaande onderdelen of scroll verder voor het complete bericht.

  1. Waarom oefeningen doen bij hielspoor?
  2. Welke hielspoor oefeningen zijn er?
  3. Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?
  4. Rek- en strekoefeningen bij hielspoor
  5. Krachtoefeningen bij hielspoor
  6. Koelen na de training
  7. Combineer hielspoor oefeningen met andere behandelingen
  8. Veelgestelde vragen

Waarom oefeningen doen bij hielspoor?

Hielspoor oefeningen zijn een belangrijk onderdeel bij de behandeling van hielspoor. Deze oefeningen kunnen namelijk de ontsteking en pijn verminderen die met deze aandoening gepaard gaat.

Hielspoor is een overbelastingblessure. Tijdens het staan en lopen ontstaat er veel druk op de peesplaat die onder je voet doorloopt. Op het moment dat deze druk en spanning te veel wordt, kunnen er irritaties ontstaan. Deze irritaties kunnen lijden tot een ontsteking aan de peesplaat en uiteindelijk hielspoor.

Als je de oefeningen goed en consequent uitvoert, kunnen ze helpen om de voetspieren en pezen te versterken die de voetboog ondersteunen. Zo neemt de druk en spanning op de peesplaat af en voorkom je verdere irritaties of letsel.

Welke hielspoor oefeningen zijn er?

Er zijn verschillende soorten oefeningen die de genezing van hielspoor kunnen versnellen en de belangrijke veroorzakers van hielspoor kunnen voorkomen. Onderzoek heeft aangetoond dat zowel strekkende als spierversterkende oefeningen een positieve bijdrage kunnen leveren aan het verminderen van pijn. Zo zijn er verschillende rek- en strekoefeningen om de kuit en voetspieren wat op te rekken en soepel te maken en krachtoefeningen om de voetspieren te versterken.

Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?

Door hielspoor oefeningen toe te passen wordt de doorbloeding in de voet gestimuleerd en stretch en versterk je de spieren. Zo kun je klachten van een pijnlijke hiel verminderen. Onderstaande oefeningen kun je eenvoudig zelf thuis uitvoeren en kun je het beste dagelijks toepassen. Het liefst meerdere keren per dag (twee a drie keer). Het is belangrijk om te proberen deze oefeningen 2-3 maanden voort te zetten om de kansen op een goed herstel te vergroten.

De overbelasting van de peesplaat is gebaad bij rust. Bij elke vorm van hielspoor oefeningen is het daarom belangrijk om de training langzaam te beginnen en geleidelijk op te voeren. Luisteren naar je lichaam is dan ook het beste advies. Te veel tegelijk willen doen kan namelijk de overbelasting doen toenemen. Als je tijdens of na het uitvoeren van de oefeningen veel pijn ervaart, is het raadzaam de oefeningen tijdelijk te stoppen of deze rustiger op te bouwen. Zo loop je niet het risico dat de klachten toenemen en de ontsteking verergert.

 

Rek- en strekoefeningen bij hielspoor

Een paar eenvoudige rek- en strekoefeningen kunnen de spanning in de voet en kuit verminderen. Daardoor kunnen ze in de loop van de tijd zowel een snelle verlichting van pijn als een gestage verbetering van de symptomen realiseren. Rekoefeningen zijn essentieel om de spanning in het strakke weefsel rond de hiel te verminderen.

Krachtoefeningen bij hielspoor

Krachtoefeningen kunnen ook helpen de stabiliteit rond de enkel en de voetgewrichten te verbeteren, waardoor de druk op de peesplaat wordt verlicht. Daardoor is de kans kleiner dat hielspoor terug komt.

Je kunt aan de slag in de sportschool, vraag advies over het gebruik van de apparaten of het werken met losse gewichten. Vergeet niet aan te geven dat je last hebt van hielspoor. De instructeur kan hier rekening mee houden tijdens het instellen/aangeven van het gewicht voor de oefening.

Ook thuis kun je aan de slag met het versterken van bijvoorbeeld je voeten en kuiten. Je kunt hiervoor gewichten aanschaffen, maar ook trainen met bijvoorbeeld flesjes water, een zware tas of andere (makkelijk vast te pakken) dingen die jij in huis hebt.

Koelen na de training

Het is altijd aan te raden om na deze training het getroffen gebied goed te koelen. Koel niet te lang achter elkaar. Je kunt beter 2 a 3 keer per dag 10 minuutjes koelen, dan 1 keer per dag 30 minuten. Koelen kun je het beste doen via de RICE-methode:

  • R: Geef het pijnlijke gebied een tijdje rust
  • I: ijs het gebied gedurende 10 minuten per keer om ontstekingen te verlichten
  • C: Druk het gebied samen met een zachte wikkel om zwelling te verminderen
  • E: Verhoog het gebied door de voet op een paar kussens te plaatsen

Koelen noemen we ook wel koudetherapie en heeft bij hielspoor nog meer voordelen. Koelen stimuleert de doorbloeding en dat bevordert het genezingsproces. Daarnaast werkt koudetherapie ontstekingsremmend en is het een natuurlijke manier om pijn te verlichten bij blessures. Koude therapie pas je eenvoudig toe met de Zamst IJszak - Cold/hot pack. Deze kun je gebruiken met ijs en met koud of warm water en is dus geschikt voor koude- en warmtetherapie.

 

Combineer hielspoor oefeningen met andere behandelingen

We kunnen sterk aanraden om hielspoor oefeningen te combineren met andere hielspoor behandelingen. Daarbij kun je denken aan koudetherapie na de activiteit, het dragen van hielspoor zooltjes of een hielspoor brace tijdens dagelijkse activiteiten en je voeten masseren met een massagebal voor je voet.

Alles om een optimaal resultaat te krijgen in de strijd tegen hielspoor.

Hielspoor inlegzolen

Hielspoor inlegzolen (4050)

Sporlastic Hielspoor Brace

Sporlastic Hielspoor Brace

Veelgestelde vragen

De beste oefeningen voor hielspoor zijn oefeningen die de spieren in uw voeten, enkels en kuiten rekken en versterken. Andere activiteiten zoals yoga en zwemmen kunnen ook helpen de flexibiliteit van de onderbeenspieren te verbeteren om de ontsteking rond de hiel te verminderen. 

Passende oplossingen

Volg ons

Heb je een vraag?

Please enter your name.
Please enter a valid email address.
Please type your message.

Laat een reactie achter