Oefeningen-hielspoor-Skystep

Fijne oefeningen bij hielspoor

Heb jij last van hielspoor en ben je op zoek naar fijne oefeningen? Die niet alleen je pijn verminderen, maar er op ten duur ook voor zorgen dat jij minder snel last krijgt van hielspoor?

We hebben een aantal rek- en strekoefeningen én krachtoefeningen voor je op een rijtje gezet.

Rekken en strekken

Rekken van de kuitspieren

Bij het rekken van je kuitspier kun jij je lange en je korte kuitspier rekken. Het mooiste is om deze beide oefeningen uit te voeren.

Lange kuitspier - Het rekken van de lange kuitspier: ga met je handen tegen een muur staan en leun hierbij iets voorover (houd je armen gestrekt), strek één been naar achter, zet je hak hierbij rustig om de grond. Het andere been blijft, gebogen onder het lichaam, staan.

Korte kuitspier - Het rekken van de korte kuitspier: je staat bij deze oefening ook met je handen tegen de muur en leunt iets naar voren. Plaats een voet naar achter en buig beide benen. Bij deze oefening zal je de rek wat lager in je kuit voelen.

Het rollen met de bal

Het is prettig om deze oefening in de ochtend te doen om zo je peesplaat soepeler te maken voor je uit bed stapt. Hierdoor zal je minder pijn ervaren bij het opstaan en lopen.

Gebruik voor deze oefening een klein balletje wat je onder je voet heen en weer laat rollen. Sla de pijnlijke plekken onder je hak en hiel niet over, masseer de gehele onderkant van je voet.

Rekken met een handdoek

Ga zitten op de grond, op je bed of op de bank. Strek je benen voor je uit en sla een handdoek over een van je voorvoeten. In iedere hand heb jij een uiteinde van de handdoek vast. Trek de handdoek rustig naar je toe en voel de achillespees zachtjes rekken. Doe dit 3 a 4 keer voor 20 seconden achter elkaar. Trek niet te hard aan de handdoek en stop eerder wanneer het pijn begint te doen.

Strek de achillespees

Ga met je tenen en voorvoet op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede). Houd jezelf vast en laat je hielen langzaam zakken. Herhaal dit voor 3 a 4 keer met een lengte van 10 seconden.

Bij het strekken van je kuiten en je achillespees kun jij schoenen dragen. Om ervoor te zorgen dat je voeten in de juiste stand staan en goede ondersteuning hebben bij het uitvoeren van deze oefeningen, kun je gebruik maken van hielspoor inlegzolen. Zo heb je meer stabiliteit en ondersteuning om de oefeningen goed uit te voeren.

Krachtoefeningen bij hielspoor

Sportschool of thuis

Je kunt aan de slag in de sportschool, vraag advies over het gebruik van de apparaten of het werken met losse gewichten. Vergeet niet aan te geven dat je last hebt van hielspoor. De instructeur kan hier rekening mee houden tijdens het instellen/aangeven van het gewicht voor de oefening.

Ook thuis kun je aan de slag met het versterken van bijvoorbeeld je voeten en kuiten. Je kunt hiervoor gewichten aanschaffen, maar ook trainen met bijvoorbeeld flesjes water, een zware tas of andere (makkelijk vast te pakken) dingen die jij in huis hebt.

Het trainen van de voetspieren

Ga zitten, leg een handdoek op de grond, grijp met je tenen de handdoek vast en trek deze naar je toe. Blijf dit herhalen. Deze oefening kun je ook uitvoeren met een voorwerp zoals een pen. Grijp de pen vast met je tenen, til de pen op, laat weer los, herhaal deze oefening enkele keren.

Het versterken van je kuitspieren

Je kuitspieren trainen kun je heel gemakkelijk thuis. Je hebt binnen een (huidhoud)trap nodig, buiten kun je trainen op bijvoorbeeld een stoeprand. Als jij maar een kleine ophoging hebt om de oefening uit te voeren.

Ga met je tenen en voorvoet op de rand staan, zorg dat je hak vrij is (in de lucht zweeft). Ga nu op je tenen staan, hiervoor zal je automatisch je kuitspieren aanspannen. Houd dit even vast en laat dan weer los. Voer deze oefening uit in 3 sets van 15 keer.

Te makkelijk? Verzwaar dan je gewicht met flesjes water of bijvoorbeeld een rugzak. Zorg dat het gewicht evenredig verdeeld is.

Passende oplossingen

Volg ons

Heb je een vraag?

Please enter your name.
Please enter a valid email address.
Please type your message.

Laat een reactie achter